Factori care influenteaza absorbtia fierului

Vegetarienii au nevoie de mai mult fier decât nonvegetarienii. Fierul din produsele animale (carne) se absoarbe într-o proporţie mai mare decât fierul din produsele vegetale. Unul dintre factorii majori care influenţează absorbţia fierului este nevoia de fier. Persoanele care au carenţă de fier absorb de două ori mai mult fier din carne şi derivate şi de 10 ori (!) mai mult fier din alimentele vegetale, în comparaţie cu persoanele care au fier suficient în organism. Cu cât cantitatea de fier ingerată la o masă este mai mare, cu atât proporţia absorbită este mai mică. Vitamina C creşte foarte mult proporţia de fier care este absorbită în cazul vegetalelor, dar nu afectează absorbţia fierului din carne. Un pahar de suc de portocale sau de roşii creşte absorbţia fierului din alimente vegetale de patru ori. Condiţia este ca vitamina C şi fierul să fie consumate la aceeaşi masă. Este uşor să cuplaţi alimente vegetale bogate în fier cu alimente care conţin vitamina C.
Iată câteva exemple:

• sandvici din pâine cu roşii tăiate felii
• fulgi de ovăz cu măr sau portocale
• cereale fierte cu sos nefiert de căpşuni
• paste făinoase cu bulion
• fasole şi roşii sau bulion
• ardei umpluţi.

Pe de altă parte, unele alimente reduc sau chiar împiedică absorbţia fierului. De pildă, taninul din ceaiul negu poate reduce la jumătate absorbţia fierului din alimentele vegetale. Cafeaua are acelaşi efect şi, atunci când este consumată cu lapte, acest efect este şi mai puternic. Calciul inhibă absorbţia fierului, astfel că, atunci când consumăm lapte sau lactate, se reduce mult cantitatea de fier ingerată la masa Respectivă. Un consum foarte mare fibre alimentare şi de fitaţi reduce absorbţia fierului. Totuşi acest fapt este ii mare măsură contrabalansat de faptul că dieta celor care sunt în această situaţie este foarte bogată în fier şi în vitamina C cât şi în alţi acizi organici conţinuţi în fructe şi legume.