Acest articol oferă elemente practice de planificare a unui meniu vegetarian, principii simple de alcătuire a unui meniu, bazate pe cercetarea ştiinţifică realizată la Universitatea Loma Linda, California, şi Harvard, SUA, cât şi recomandări nutriţionale în funcţie de necesarul caloric. Vă oferim un instrument simplu, dar ingenios, de a vă construi propriul meniu.

Piramida alimentaţiei vegetariene prezintă grupele principale de alimente: cele de la bază sunt cele mai importante ca aport nutriţional, sunt necesare într-o cantitate mai mare, iar cele de la vârful piramidei sunt necesare într-o cantitate mai redusă. Meniul unei zile va fi alcătuit pe baza acestei piramide.

De ce a fost elaborată Piramida Alimentaţiei Vegetariene?

Cercetările subliniază care sunt beneficiile alimentaţiei vegetariene, dar, din cauza numeroaselor informaţii despre aceste diete, este uşor să te rătăceşti în labirintul întrebărilor de genul: „Ce să mănânc?” şi „Cât de des să mănânc?” Ghidul Alimentaţiei Sănătoase a fost creat special pentru a răspunde unor astfel de întrebări.

Parte a unui grup internaţional de cercetători, comitetul acestui Ghid, condus de dr. Haddad, a folosit ca bază cercetările experimentale şi studiile epidemio-logice, luând în considerare şi modelele de diete ale populaţiilor vegetariene din diferite părţi ale lumii, pentru a elabora recomandări dietetice practice, de folosit zilnic. Scopul ghidului nu a fost doar de a asigura nutrienţii necesari, ci şi de a asigura o sănătate optimă.

Vegetarianismul îmbracă diverse forme, şi definiţia iui poate varia în funcţie de persoanele cu care vorbeşti sau de locul în care te găseşti. Anumite comunităţi, cum ar fi cea adventistă de ziua a şaptea, promovează o dietă vegetariană în primul rând pentru beneficiile în ceea ce priveşte sănătatea. Pentru alţii, cum ar fi hinduşii, vegetarianismul este extensia naturală a convingerilor pacifiste pe care le au.

Deşi termenul „vegan" se referă în general la aceia care nu consumă produse animale, definiţia „folclorică" implică adesea nu doar o anume dietă, ci şi un stil de viaţă în care sunt evitate bunuri manufacturiere provenite din produse animale.

Ghidul piramidei vegetariene a fost conceput astfel încât să cuprindă o gamă largă de filozofii în ce priveşte vegetarianismul. Prin binecunoscuta formă a piramidei, ghidul alimentaţiei poate fi folosit de aceia care doresc să introducă în dieta lor mai multe opţiuni vegetale.

PIRAMIDA ALIMENTAŢIEI VEGETARIENE

Recomandări pentru diete vegetariane sănătoase

Din belşug, o varietate de alimente vegetale

• Accent pe alimente nerafinate
• Grăsimi - consum în limite sănătoase
• Cantităţi adecvate de apă şi alte lichide
• Activitate fizică regulată
• Expunere moderată la soare

Ce ne spune „piramida"?

Piesele componente ale piramidei din 2008 reprezintă cele 8 grupe de alimente (nivelurile 1-5), cât şi zahărul şi dulciurile pe care le găsim de obicei în dieta noastră (nivelul 6). Dimensiunile piesei corespunzătoare unei grupe de alimente este mai mare sau mai mică în funcţie de numărul de porţii din grupa respectivă, care se recomandă a fi consumate zilnic. De exemplu, una dintre grupele de la bază, numită cereale integrale, este cea mai mare piesă a piramidei şi are cel mai mare număr de porţii recomandate: între 5 şi 12 porţii. Piramida ghidului alimentar are cantităţi variabile (de ex. 5-12 porţii etc.) pentru că noi avem nevoi diferite, în funcţie de vârstă, munca depusă, sex, perioadă a vieţii etc.

Există alimente panaceu?

Fiecare dintre cele 8 grupe conţine unele, dar nu toate alimentele necesare. Alimentele unei grupe nu le pot înlocui pe cele ale altei grupe.

Niciun aliment sau grupă de alimente nu poate să ne ofere toţi nutrienţii necesari pentru o stare de sănătate bună. De aceea, nu ar trebui să ne lăsăm prinşi în diete extreme, consumând numai fructe sau numai crudităţi etc. Nicio grupă de alimente nu este mai importantă decât alta. Piramida subliniază o reducere a cantităţii de grăsime din alimentele pe care le consumăm. Aceasta pentru că cei mai mulţi români (ca şi americanii) consumă prea multe grăsimi, în special saturate şi trans. Puteţi să vă protejaţi sănătatea atunci când, ori de câte ori este posibil, alegeţi alimente mai puţin grase.

Niciun aliment sau grupă de alimente nu poate să ne ofere toţi nutrienţii necesari pentru o stare de sănătate bună. De aceea, nu ar trebui să ne lăsăm prinşi în diete extreme, consumând numai fructe sau numai crudităţi etc.

Piramida este pentru toţi sau doar pentru americani?

Deşi a fost concepută în America, piramida este un ghid eficient pentru majoritatea statelor lumii. într-ade-văr, populaţia Statelor Unite este foarte variată ca provenienţă: de la europeni (incluzând români) şi africani, până la asiatici, australieni şi sud-americani. Aceasta face ca aplicarea piramidei alimentare la România sau alte state să fie de actualitate. Chiar dacă se impun unele modificări de nuanţă, datorită specificului dietei româneşti, piramida alimentară este un instrument educaţional ingenios care poate contribui la formarea unor deprinderi alimentare sănătoase.

Piramida alimentaţiei vegetariene este un deziderat al alimentaţiei zilnice. Nu este un set de prescripţii rigide „ce să faci şi ce să nu faci”, care interzice din alimentele favorite, dându-ne doar insatisfacţii. Dimpotrivă, oferă un ghid care ne ajută să alegem, în cunoştinţă de cauză, alimentele cele mai sănătoase, care să se potrivească gustului şi bugetului nostru.

Piramida alimentaţiei vegetariene -grupe de alimente, porţii şi beneficii

În tabelul de mai jos avem un instrument important de lucru în alcătuirea meniului unei zile. în dreptul fiecărei grupe, sunt detaliate cantităţile sau volumul de alimente care constituie o porţie. Porţiile din dreptul piramidei sunt, după cum se constată din acest tabel, mai mici decât ceea ce numim porţie în limbajul cotidian. în limbajul comun, porţia este cantitatea de fel unu sau doi pe care cineva o consumă la o masă. Piramida operează cu porţii mai mici, care vor fi definite în acest tabel. De asemenea, tabelul de mai jos prezintă nutrienţii conţinuţi în alimentele din grupa respectivă şi efectele benefice ale acestor alimente.

Alte recomandări cu privire la stilul de viaţă

Exerciţiu fizic la adulţi: 

• 30 min./zi pentru a evita bolile cronice la copii:
• 60 min./zi pentru a pierde în greutate 

Exerciţiu fizic la copii:

• 60 min./zi

Apa:

Cel puţin 8 pahare de apă în fiecare zi.

Lumina soarelui:

Bucuraţi-vă cel puţin 10 minute de lumina soarelui, pentru a vă activa vitamina D.

În tabelul de mai jos avem numărul de porţii necesare, corespunzătoare dietei total vegetariene (primele 3 coloane de cifre) sau ovo-lacto-vegetariene (următoarele 3 coloane) pe trei categorii/coloane în funcţie de numărul de calorii: 1.600, 2.000 şi 2.500. Observaţi că la dieta ovo-lacto-vegetariană apar recomandări pentru lactate şi ouă. Cu cât creşte numărul de calorii de care e nevoie, la majoritatea grupelor de alimente cresc şi porţiile.

Exemplu PRACTIC pentru alcătuirea unui meniu total vegetarian de 2.000 de calorii (o zi)

Tabelul de mai sus este un instrument simplu şi ingenios, elaborat pentru a vă ajuta să alcătuiţi rapid meniul unei zile şi apoi al unei săptămâni. Chiar şi un dietetician ar folosi ceva asemănător pentru a vă recomanda un regim dietetic. Mai aveţi nevoie de o sugestie în legătură cu repartiţia porţiilor dimineaţa, la prânz şi seara înainte de vă apuca de treabă. Aşadar, ce mâncăm la dejun, la prânz şi la cină?

Aşa cum am arătat deja, masa de dimineaţă (evităm să-i spunem „micul dejun”) şi prânzul vor fi consistente, dar masa de seară, acolo unde există o a treia masă, va trebui să fie una uşoară, de cruţare. Iată câteva sugestii:

Masa de dimineaţă - 40-50% din totalul caloriilor zilnice

■ Cereale fierte (grâu integral, crupe de grâu, fulgi de ovăz etc), fulgi de porumb, granola, inusli

■ Pâine integrală

■ Fructe: mere, banane, portocale, alte fructe de sezon

■ Creme de uns pe pâine, gem şi pateuri: unt de alune sau de nuci, gem de fructe, avocado, eventual pateuri din soia, linte etc.

■ Nuci sau/şi seminţe

■ Lapte de soia sau lapte degresat

Masa de prânz - 40-50%

■ Felul principal: chiftele, droburi, sufleuri, vegeburgeri etc., din leguminoase, nuci, cereale

■ Garnituri din legume crude sau/ şi fierte

■ Salate crude

■ Pâine integrală

■ Sosuri, dressinguri etc.

■ Deserturi

Masa de seară - 10-20%

■ Pâine integrală, cereale integrale, biscuiţi, floricele de porumb

■ Supe sau salate

■ Fructe, salate de fructe, crisp de fructe

■ Sosuri din fructe proaspete, mixate împreună (smoothies)

Aşadar, cum ar arăta numărul de porţii pentru meniul unei zile? Avem un exemplu în tabelul de mai jos, pentru care am folosit următorul meniu total vegetarian:

Masa de dimineaţă: un măr şi o banană medii, fulgi de ovăz fierţi cu curmale şi stafide, 4 nuci, 1 pahar lapte de soia, o felie de pâine cu pastă de arahide şi miere.

Masa de amiază: drob de linte, legume asortate înnăbuşite, maioneză de cartof, salată mixtă de roşii, castraveţi etc., două felii de pâine.

Masa de seară: o felie de pâine cu ciorbă de zarzavat, popcom şi un măr.

Exemplu PRACTIC pentru alcătuirea unui meniu ovo-lacto-vegetarian de 2.000 de calorii pe zi

Exemplu PRACTIC pentru alcătuirea unui meniu ovo-lacto-vegetarian de 2.000 de calorii pe zi

Pentru varianta ovo-lacto-vegetariană a acestui meniu (tabelul de mai sus) se poate folosi în loc de lapte de soia, lapte degresat; se poate folosi ou şi brânză de vaci în drobul de linte; se foloseşte un sos din faină de soia; se renunţă la pâine cu unt de arahide dimineaţa şi se consumă în schimb o felie de pâine cu pateu de linte sau soia.